2011年12月25日日曜日

筋力トレーニングを始めた

体育館でトレーニングを週に2回行うことにした。「自転車に乗っていれば必要な筋肉は鍛えられる、自転車用の筋力トレーニングは不要」と考えていたが、そもそも基本的な筋力が足りない事に気が付いたのだ。

毎年6,000km程度走っているおかげで、私の足はかなりシェイプアップされているが、脂肪は減っても筋力はあまり増えていない。それと上半身が下半身に比べ弛んでいるので、何とかしたい気持ちもあるのだ。30代後半の約3年間、筋力トレーニングに取り組んできた経験があったので、その経験を踏まえて、トレーニングメニューを考えてみた。
Leg Press



鍛える部位は、胸と背中と足に決めた。この3ヵ所が体で大きな筋肉であると共に、
  • 胸 → 押す力
  • 背中  →  引く力
  • 足  → 漕ぐ力

の様にバランス良く筋力を増やせると考えたからだ。小さいな部位(たとえば上腕2等筋)は上記のトレーニングを行うことで自然に鍛えられえるはずである。負荷は、20~30回程度こなせる重量とした。現在行っているメニューは、次の通りだ。
  • ストレッチを15分
  • サーキットトレーニングで上記の筋力トレーニングを3回(45分)
  • 有酸素運動(クロストレーナー)を30分

足のトレーニングは「leg press」(上図)、胸のトレーニングは「dumbel press」、背中のトレーニングは、「One_Hand_Rouing(交互に)」と「lat-pull-down」だ。

One_Hand_Rouing

lat-pull-down

クロストレーナは、中々面白い。自転車でダンシングしている様な感じに似ている。最終的には150Wで30分継続したいものだ。

cross trainer

筋力トレーニングの効果が出てくるのは3ヵ月後らしいので、また、その頃に効果の具合をUPしてみたい。

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